涨知识！倒着跑居然可以保护膝盖

说起跑步，大家的第一反应就是，迈开步子向前跑。但是也有一些人，却一反常态而为之：“倒着跑”。

一、

为了拯救膝伤，

他成了全世界倒着跑步最快的人!

美国跑者Aaron Yoder 就是倒着跑的钟爱者，他也是世界上倒着跑最快的人，他倒着跑完一英里（约1.6公里），只需要5分54秒。为什么喜欢倒着跑？Aaron刚开始也是无奈为之。

Aaron曾经也是一名普通的跑者，小时候便在跑步上展现出了很高的天赋，在20出头的时候，就已经可以靠跑步赢取到奖学金，并成为当地小有名气的运动明星。

但是多年的跑步生涯，训练过量让Aaron的膝盖承受了巨大的伤病，最严重的时候他甚至不能像正常人一样蹲下和站立，医生劝他别跑了，不然膝盖真的会完了。

但对于跑步，Aaron实在太热爱了，如果生命中没有跑步，他实在接受不了。所以他决定做出一些改变。他发现，倒着跑时身体对膝盖的压力会小很多，于是，他就开始这么干了。这个改变，让他能继续延续自己的跑步生涯，又能减轻膝盖的伤痛，可谓两全其美。

Aaron从一开始在跑步机上练习倒着跑，到后来参加倒退跑世锦赛，斩获金牌，他逐渐享受倒着跑的过程，尤其是当他在乡间小路上倒着跑时，看到一切缓缓的向反方向远离，收获到的是普通跑者看不到的风景。

现在的Aaron，在大学的田径队里担任教练的职务，在平时的训练中，他也会增加倒退跑的内容，这能丰富训练的多样性，也能增强队员的核心力量。

对于这项特殊的运动，Aaron有着自己的理解:

每个人都再往前，而我们却是在向后，这完全是自己和自己的较量，不需要在意其他对手，战胜自我能带来极大的满足，事实上一直在与我赛跑的，是我的影子。

二、

倒着跑的好处，比你想象的多

在操场或者公园，如果看到有人倒着走、倒着跑，你会感到很新奇和好奇，但是因为很少有人知道倒着跑的好处，因此很少有人这么去做。倒着跑的好处，除了上文提到的，可以减少对膝盖的压力外，研究表明倒着跑对人的身心健康都会带来很大的好处。

倒行走或倒行跑，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环，改善人体的平衡力，亦可增强身体意识和认知控制能力，防治脑萎缩，特别是对腰腿痛有显著疗效，肥胖者还能适当的减肥。

据科学的测定，人在倒走时比向前步行要多消耗78%的能量，心率要增加47%；倒行跑步要多消耗31%的能量，心率增加15%。因此，倒行能消耗更多的能量，不失为一种锻炼的好方法。

倒着跑的好处，可以具体表现在这五个方面：

1. 减轻膝盖的压力，有利于伤后的复原

研究发现，在同一个速度下，倒着跑比起往前跑，对于膝关节的压力会明显大幅的减少。也就是说，跑者在膝盖受伤之后，使用倒着跑的方式来维持运动，可以不伤害到伤势的复原。

为什么会发生这种结果？受伤发生之后，神经系统会因受伤而变的十分敏感，而任何不同于正常的跑步方式，倒着跑对于大脑来说似乎也是件新奇的动作，大脑会认为威胁较小。在不引起大脑警报系统下，倒着跑可以作为伤害回到正常跑步方式之前的过渡期。

2. 刺激不常活动的肌肉，使肌肉平衡

倒着跑可以激活和强化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，特别是腿部后方肌肉群，像是臀肌、小腿、大腿后侧等。改善肌肉失衡的状况，可以增加运动的表现并且减少受伤的风险。

美国俄勒冈大学的研究者建议，喜欢倒着跑步的人采用的速度是普通跑步姿势的80％，即可以获得相同的生理和健康功效。

3. 增加身体协调和觉知能力

由于倒着跑，眼睛看不见前进的方向，这就会让你保持思想猜测，提高思维能力，增强身体意识让身体保持平衡。在视觉的重要性减弱的情况下，人就会调动起身体其他的感官系统，强迫自己依赖听觉及身体觉知进行活动，这个过程中，便强化了这些的感知系统。

4. 消耗更多的卡路里，促进心血管健康

在同一个速度下，倒着跑比起往前跑多消耗30%的能量。南非斯坦林布什大学的研究者发现，倒着跑步还能促进心血管健康。研究者选取了一群女学生，让她们每周参加3次倒向跑，持续进行6周，同时选取一些人进行常规跑步作为对照。试验结束后，前一组学生在氧气消耗量上有了明显下降，也就意味着她们的有氧健身能力得到了提高，身体内的脂肪也减少了2.5％。

5. 丰富训练的多样性，增加训练趣味

在日常锻炼过程中，锻炼形式的多样性，更有利于提高运动效果。平时一直向前跑步，难免出现乏味和疲劳，那就换种跑步的方式。增加新的运动方式，大幅提高了运动的趣味性和愉悦感，可以使运动更能持续坚持下去。

倒着跑可能看起来有点反常态，但是正如Aaron 所说：“当你向前跑时，看到的是离终点还有多远，而反向倒着跑时，看到的是已经跑完的距离”，这样特别的视角和理念，让他感觉到很享受。其中也带来了乐趣。

三、

想要学着倒着跑，那怎么开始运动呢？

首先，要选择平坦宽阔的路面，直线距离在50米至100米之间，视野不受遮挡。初学者可以和伙伴一起参加，既增加乐趣，又能相互提醒不容易摔倒。比如一个人在短距离内倒着跑步，另一个人跟着他一起前向跑步。

其次，倒着跑步时身体可以稍微向后仰靠，不要过多的向身体后方看。

最初可以将倒着跑步作为热身锻炼的一个环节，身体适应后逐渐增加时间和距离。由于倒着跑步需要用前脚掌着地，大脚趾的力量得到增强，有助于体态更加完美。

此外，你也可以在跑步机上来尝试倒着走。将跑步机调在比较慢的速度上，如果你逐渐适应这种反向状态，而且觉得很舒适，你就可以尝试增加速度了。

赛事组委会合作：makongduoren002（微信号）

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