帅健翔老师 原创作品

全文共5000字，读完需要约20分钟

早起这个习惯，我保持了10年。

无论头一天晚上几点睡，第二天早上4点半，准时起床，开始一天的活动。

如果你要我用一句话，来总结早起的收获，我会告诉你：早起1小时，多活2小时。

早起，真的会让你过上另一种人生。

但尝试过早起的人都知道，早起最难的，并不是醒来，也不是睁开眼，更不是起床，而是你会睡回去。

这基本上就是100%你早起失败的原因。主要原因是，大家都不知道：早起以后，要干什么？

不知道干什么，你就特别容易睡回去。一旦睡回去，就可以正式宣布早起失败了。

为了帮助你早起，我总结了早起后要完成的事。如果你真的想过一个不一样的生活，或者活出一个不同的人生，试着去完成这7件事吧！

现在大部分人的生活都被琐碎充满，他们完全没有时间去做任何有意义的事。他们生活在求生模式中，日复一日。他们也未曾想过要做出任何改变，但事实上，改变并没有想象中的困难。

如果每天早上，能按照这个进程，去安排你的生活，你的人生很快就会迭代成另一个版本。

它可能看起来有点长，但是总结下来，真的非常简单：

• 睡眠充电
• 激活大脑
• 激活身体
• 摄入食物
• 储备知识
• 确认梦想
• 走一小步

1）拥有一个90分钟整数倍的睡眠

睡眠和喝水、吃饭一样重要，是你生命的必需品。可能你没有意识到，它们也是你生命质量的必需品。

更重要的是，睡眠是你生命质量开始改变的起点。

拥有健康、规律且足量的睡眠，有以下好处：

• 提高记忆力和创造力
• 提高注意力和专注度
• 延年益寿
• 降低压力
• 减少抱怨
• 降低对刺激性物质（如咖啡因，糖分）的依赖
• 降低得抑郁症的风险

这里不一一穷举了，你若想知道更多，随意搜索一下即可。

但你需要知道的是，如果你不优先解决睡眠问题，其他建议对你而言，都毫无价值。

谁会在乎你只睡了3小时，然后早上4点半就起床呢？

你这样是坚持不了太久的。

你也许会喝一杯咖啡，甚至喝一罐红牛；你习惯用刺激性物质，来补偿睡眠不足造成的精神不济。

但这持续不了多久，长期下来，你的大脑神经会被削弱，你的健康也会遭到破坏。

我们的目标，应该是长期可持续的，健康有力的生活。

提到规律和足量的睡眠，我们从小到大都被教导：要睡够7~8小时。

但最新科学研究表明，人的一个完整睡眠周期是1.5小时，也就是90分钟。而最好的睡眠时间，就是这个90分钟的整数倍。

关键是：人在完整的睡眠周期结束时醒来，精神最为饱满；相比之下，如果在睡眠周期中间醒来，就会出现各种萎靡不振。

我的建议是，每天晚上睡足4或5个周期，也就是6小时，或者是7.5小时；没错，睡7.5小时，确实比睡7或8小时来得更科学。

如果你特别忙的时候，可以睡3个周期，但不能再少了，且这样的作息最好不要超过一个星期。

我在上课时也分享过这个方法，有位同学很聪明，问道：老师，我现在知道要睡4个周期了，但如何做到呢？

意思是，我无法得知自己什么时候会睡着；如果我不知道自己什么时候会睡着，就无法知道该几点起来，也就是无法精准保证睡够完整的周期啊。

对的，传统闹钟确实无法保证，所以在此顺带向大家推荐我自己使用的闹钟APP，叫作sleep cycle。

你在每晚入睡前，调一个需要醒来的时间，然后把手机放在枕边，APP就会自动获取你睡眠的信息，生成数据，从而分析你的睡眠阶段和周期。

然后在你设定时间的前后把你唤醒，比如你设定的是6:30的闹铃，APP测算出你在6:17分睡眠周期刚好结束，就会马上启动闹铃。

除此之外，如果要保证高质量的睡眠，还要特别注意室内的通风，和肌肉的放松。

2）通过冥想来唤醒自己

天刚亮时，你要从沉睡状态过渡到清醒状态，冥想是非常关键的活动。

早晨冥想的这个过程，会特别像你从高中过渡到大学时，读的预科班。

你不需要一下清醒过来，也许你还在沉睡，你还闭着眼睛；你可以任由眼睛闭着，然后坐起来。

如果你没有学过冥想，可以简单地听一些轻音乐，然后听着音乐进行深呼吸，头脑中可以回放过去生活中美好的画面。当然，你也可以在我公众号的菜单栏选购我的冥想课程。

冥想会让你慢慢醒来，让你所关注的东西得到拓展，又由于对画面的美好想象，它会指引你积极乐观地面对生活

更重要的是，冥想会让你对你所拥有的一切，都抱有强烈的感激之情。

感激其实就是拥有一种富足的心态。当你以富足的心态开启一天的时候，你的一天也将会是充实的。

而你的心态、想法、思考等，就会像一块磁铁一样，当你对于自己拥有的东西充满感激，你会吸引到更多积极向上的人，更多美好的事物，来到你的生命中。

我的切身体会是，一旦感激，奇迹就会发生。

3）进行简单的体育活动

如果冥想是唤醒你的大脑，唤醒你的心，接下来，就该唤醒你的身体了。

一大早的活动不宜太过激烈，你可以到小区的花园快走3~5分钟。

又或者，你可以试一试世界第一潜能激发大师安东尼·罗宾（Tony Robbins）的方法，这个方法我每天都在使用。

方法非常简单：双手过肩举到耳旁，弯曲膝盖；然后尽最大能力往上跳，跳的同时，伸展你的手臂，举到最高；然后落地，再次以同样的方式起跳，连续做3组，每组30下。

这时候，你的身体会轻微发烫，甚至出汗；只要到这个状态，就可以停下了，如果还差那么一点点，就再加一组。

个人建议，条件允许的话，你可以在某宝买个蹦床。到货后在蹦床上做以上的练习，可以保护好膝盖。（可搜索关键字：蹦蹦床，价格在200~300元这个区间）

无论你喜欢做什么，先让你的身体运动起来。身体是革命的本钱，如果你不在乎你的身体，你生活中其他任何方面都会遇到困难。

而且你知道，人是一种整体性的存在，比如说，当你胃疼的时候，你不会感觉：我胃疼。你会感觉：我整个人都不好了。一部分出现问题，整个系统就会崩塌。

反过来也一样，牵一发而动全身，通过激活身体，来激活人的其他部分。

4）起床30分钟内摄入30克蛋白质

伊利诺伊大学退休的营养学教授Donald Layman推荐说：早饭至少要摄入30克蛋白质。

我的健康管理教练展晖，他曾是潘石屹、徐小平的私人教练，也敦促我说：起床后的30分钟内，必须吃早餐，不然一天的代谢量就会大大下降。

与前两者加起来不谋而合的是，我的另一位朋友，美国作家Tim Ferriss，在他《身体调校圣经》一书中，强烈建议：起床30分钟内，要摄入30克蛋白质。

根据Tim所述，他的父亲每天执行这条建议一个月后，减掉了19磅。

道理很简单，富含蛋白质的食物，比其他食物更有饱腹感，这种饱腹感也能维持更长的时间；因为它们需要更长的时间才能从胃里消化。

并且，蛋白质可以使血糖值保持稳定，避免过度的饥饿。

食用蛋白质还可以降低你对白色碳水化合物的欲望，而偏偏这些碳水化合物就是你发胖的罪魁祸首，比如：烤面包，甜甜圈和其他油炸食品。

Tim介绍了4种方式，让你能在早上获得足够的蛋白质：

• 早饭中，至少40%的热量要通过蛋白质获得。
• 吃两到三个鸡蛋来实现上一条（每个鸡蛋大约有6克蛋白质）。
• 如果你不喜欢鸡蛋，可以用其他物质替代：火鸡培根，有机猪肉培根或香肠或者白干酪（或者，喝一杯奶昔）。
• 对于不吃奶制品、鸡蛋和肉的人来说，也可以吃一些植物蛋白。豆类、绿色蔬菜、坚果和瓜子也都富含蛋白质。

如果你没有早餐吃鸡蛋的习惯，我来分享一下我的做法：每个周末，我都会到超市为下一周的早餐采购鸡蛋，因为超市周末的鸡蛋相对新鲜，蛋价还会比平时低一点。

然后你可以继续到某宝买一个蒸蛋器或者电蒸锅，50~100元。

每天起床冥想后，就可以开始蒸鸡蛋了；鸡蛋开始蒸的时候，你就可以做刚才的跳跃练习激活身体；运动完成后，鸡蛋也可以吃了。完美的安排！

当然别忘了，一大早喝2大杯温水，也是十分必要的。

5）收听or阅读令人振奋的内容

当你完全激活了大脑和身体，现在就该给大脑注入一天的能量和养分了。

第5条，基本就是你早起的最核心事件了；也就是“早起后，到底应该干什么？”这个问题的精确答案。

这件事持续下来，会让你和别人拉开差距，最后变得完全不同。

你稍微观察一下，发现世界就是这样的：普通人寻求娱乐，总是满足于低级刺激；卓越的人寻求学习和受教育的机会，他们会为自己主动创造条件；而对世界上那些最成功的人而言，每周读透一本书，并加以大量的思考，是稀松平常的事。

他们之所以优秀，是因为他们不约而同都拥有一个习惯：把学习生活化，把生活学习化。

如果按每周来算，我在通勤的时间，上厕所的时间，加上所有排队等待的时间，可以听完一个全新的课程节目和看完2本书。

不要忽视这些零碎的时间，不要忽略积少成多的力量。哪怕每天只是利用零碎时间10分钟，一年就是3650分钟，也就是60小时啊。

每天早上花20~30分钟的时间，去收听或阅读一些令人振奋的、打开思路、升级认知的信息。

你可以利用喜马拉雅、得到、豆瓣、时间等平台，选择合适自己的内容，当然你也可以选择我特意安排在这个时间段，特意为你设计的早读课。

这个习惯会慢慢改变你，于一天而言，它能让你处于巅峰状态，在最高效率下开展你的工作。于一段足够长的时间内而言，你能够读完上百本书，听完上百个课程。

你会开始在某些方面变得博学，也会在某些方面变得专业；你会开始用不同的角度来看待和思考这个世界，你能够把不同的话题建立起联系；你会成为朋友中的意见领袖，并因此实现人生的新可能。

6）回顾你的梦想和愿景

你需要写下你的目标，无论是短期的，还是长期的；无论是灵光一闪的，还是朝思暮想的。

拿出一张A4纸，把你的这些目标、梦想、愿景通通记下来；然后把纸贴在家里一个最显眼的地方，每天花几分钟来读一下，你能从中获得足够大的驱动力，也会知道为什么而行动和努力。

念念不忘，必有回响。如果你每天都能至少读一遍你的长期目标，你头脑就会关注到它们，关注到与它们相关的资讯和资源。自然而然你也会开始每天思考它们。

如果你每天都思考你的目标，并持续为之奋斗，你终究会把它们实现。

实现目标不是一种想法，而是一项科学。

这里不会有模棱两可的情况；如果你遵循一种简单的方法，你可以实现所有的目标，无论目标有多大。

眼见为实，这就是你头脑的运作机制，也是梦想成真的机制。你头脑，只会相信看得到的。

所以，实现目标的第一步就是：把它们写下来，每天至少看一遍。

7）至少做一件有助于实现长期目标的小事

意志力就像我们的体力一样，用了就会变少。随着时间流逝，我们做高质量决策的能力也会慢慢显现疲态。

所以，你做的决定越多，它们的质量就越低——你的意志力越弱。

一大清早，这个世界还在沉睡，你已经起床。

这就让你得到了一个机会：这个时候，没有那么多的事情要做，也没有那么多的决定要下。

你的头脑还没有被外界巨量的信息占领，此时你的专注力，意志力，记忆力都处于一天中的最高点。

所以，除了刚才说的第5点，在早上，你还应该做一件长期来说，困难且重要的事。

比方说，为一年后的某个英语考试，背背单词；为一年后出一本书，练练写作；或者为三个月后的婚纱照，训练一个好的形体，等等。

你不去做，这些事也不会自己完成。所以，每天结束时，你会精疲力竭，内心亦会煎熬，只因为你没有按着那个重要的目标来前进。

你会有成千上万的理由说服自己明天再做，然后你就会决定明天再做——事实上是永远也不会去做。

所以，你的信条该是：最糟的事情，最早做。

做你一直需要做的事，然后明天继续这样去做，并不断改进原有的方法和效率。

如果你每天都向你的大目标前进一小步，不用太久，你的目标就会来到你的面前。

你在每天早上7点前，完成这7项内容以后，无论这天接下来还有什么样的事，你已把最重要的完成了。

这时候，你就已经走在了通往成功的路上，恭喜你，又离梦想近了一步。你的生活，也会发生不可思议的变化。

早晨醒来，你不会再烦恼那些永无休止的，且和你生活无关的事物。

那些对你来说不重要的事，会找到它们的终点。它们将永远消失，不再来打扰你。

你很快会发现，你做的事情会让你充满激情，你的人际关系会变得深刻而有趣，你的精神会饱满而富足，也许你还会发现新的生命意义。

这个世界，和整个宇宙，都会用一种更美好的方式来回应你。

最最最关键的是，别等了，明天就开始吧！

温馨提示：如果你对自己的自律性没有足够的信心，那就找一个朋友，一起开始，开始以后互相监督；如果你们是情侣，那就更好了：让彼此变得更好，这难道不是恋爱的最高意义吗？

无论你相不相信你自己，我永远相信，你可以，加油！