明亮的眼睛、洁白的牙齿、靓丽的皮肤谁都想拥有。明眸皓齿，泛指容貌清秀美丽，背后却反映了一个人的健康状况。平衡膳食、合理搭配给你带来健康和自然之美。
1、维生素A，又称视黄醇、干眼病维生素。它最重要的功能就是维持正常视觉功能，缺乏维生素A会发生暗适应能力下降，严重可导致夜盲症，以及干眼病，角膜干燥、发炎、软化、溃疡、角质化，结膜干燥症等，严重可致失明。维生素A另一个重要的功能是维持骨骼的正常生长发育。当维生素A缺乏时，成骨细胞与破骨细胞间平衡被打破，或由于成骨活动增强而使骨质过度增殖，或使已形成的骨质不吸收。维生素A也是维护上皮组织细胞的健康。缺乏时上皮组织分化不良，皮肤角化（粗糙、干燥、鳞化，毛囊性丘疹，蟾蜍皮病）。所以维生素A又被称为可以让人“明眸皓齿靓肤”的维生素。
2、维生素B2缺乏也会导致眼病的发生，如球结膜充血，角膜周围血管增生，角膜溃疡，老年性白内障，暗适应能力下降等。 参与细胞的正常生长，缺乏会导致皮肤损伤不易愈合等。
3、维生素B6缺乏会导致脂溢性皮炎。也会导致脂溢性脱发。
4、烟酸又称抗癞皮病因子，长期缺乏可引起癞皮病，症状为皮炎、腹泻、痴呆。
5、维生素C缺乏可导致牙龈出血、牙龈炎、牙龈萎缩、牙齿脱落以及骨骼病变与骨质疏松等。
6、维生素D又称 钙化醇，抗佝偻病维生素，促进钙磷吸收，营养骨骼牙齿。
综上所述，要想明眸皓齿靓肤，就必须经常吃富含以上各种维生素的食物，营养师为大家整理了十大经典食材，经常食用，才能眼亮、齿白、皮肤好。
食材一：猪肝
每100克猪肝含有维生素A 4972微克，成年男子每日推荐摄入量是800微克，含维生素B2 2.08毫克，成年男子每日推荐摄入量1.4mg/d，猪肝还含有丰富的烟酸。猪肝含铁量较高，是补铁补血的佳品，不贫血才能脸色好。鸡肝、鸭肝、羊肝等维生素A含量也很高。
食材二：牛奶
牛奶营养价值丰富全面，除了含有蛋白质、脂肪和乳糖以外钙、磷等矿物质以及维生素A、维生素B2含量丰富，牛奶中也含有少量的维生素D。每100克牛奶含钙104毫克，含有维生素A 24微克。牛奶是世界公认的补钙佳品，也是养颜美容的重要食材。
食材三：鳕鱼
鳕鱼主要生活在大西洋北部，体型大，是深海冷水鱼。鳕鱼富含优质蛋白，维生素A和D，钙、磷、钾、镁等金属元素也含量丰富。鳕鱼肉质细嫩，肉味清淡，除鲜食外，还加工成各种食品，此外鳕鱼肝富含维生素A和D，是提取鱼肝油的原料。北欧人将它称为餐桌上的“营养师”。
食材四：鲈鱼
鲈鱼营养丰富，富含优质蛋白，维生素A、B2、烟酸，钙磷钾含量丰富，胆固醇含量低，肉细嫩，营养均衡。更适合儿童、孕妇、乳母、体虚者等。鲈鱼是一种既补身、又不会造成营养过剩而导致肥胖的食物，是健身补血、健脾益气和益体安康的佳品。
食材五：鸡蛋
鸡蛋除了富含优质蛋白以外，蛋黄中含有丰富的卵磷脂、固醇类、蛋黄素以及钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素等。鸡蛋不仅是健脑佳品，也是保护我们眼睛、牙齿、皮肤的上好食材。
食材六：全谷类
全谷类，是指小麦、玉米、燕麦、大米、高粱等谷物的全部可食部分。糙米就是全谷类的代表，它保留了米糠和胚芽，米糠中含有丰富B族维生素和膳食纤维，胚芽中含有维生素E，能提高人体免疫功能，促进血液循环，还能帮助人们消除沮丧烦躁的情绪，使人充满活力。此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素。它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌；膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。
食材七：胡萝卜
胡萝卜，有 “小人参”之称，每100克胡萝卜含4010微克的β-胡萝卜素，相当于668微克的维生素A。用油炒熟后食用后经肠胃消化分解成维生素A，有效防治夜盲症和干眼病等疾病。
食材八：甜椒
甜椒含丰富维生素A原——类胡萝卜素、维生素B6、维生素C、叶酸和矿物质等，其含的维生素C、类胡萝卜素、花青素是强抗氧化剂，可抗白内障、心脏病和癌症等。越红的甜椒营养越丰富，所含的维他命C远胜于其他柑橘类水果，是非常适合生吃的蔬菜。
食材九：开心果
开心果属于坚果类，同时含有人体所需的七大营养元素——碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水。这一点其它食物无法比拟。富含维生素A、维生素B、维生素C等对人体有益的营养物质。矿物质钙、镁等含量丰富。
食材十：巧克力
巧克力除了含有蛋白质、碳水化合物、脂肪以外，每百克含钙111毫克，磷114毫克，镁56毫克，所以巧克力能够补充人体每天对于多种营养素的需求。
巧克力含多酚类物质，有抗氧化，对抗自由基的作用。其含有的白藜芦醇的含量远高于红酒和茶的含量，瑞士苏黎世大学曾有报告指出，每日吃少量的巧克力有利于人体对抗衰老、美容养颜的作用。
关键词：维生素A，夜盲症，干眼病，维生素B2，烟酸，癞皮病。
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作者信息：国家二级公共营养师 张光成
中国营养学会会员，北京营养师俱乐部高级讲师，首都保健营养美食学会高级会员
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